Начну пожалуй сам. в MenHealth нашел план тренировки. Поделал пару недель и доработал. Представляю конечный результат.
Расчитан на 2 дня в неделю.

1. Жим штанги лежа (4*5)
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье (4*5)
3. Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)
4. Подъемы на носки со штангой + подъем плеч(3*макс)
5. Подъем штаги на бицепс(1*5=>меньше вес, но больше раз)
6. Подтягивания обратным хватом (2*макс)
7. Болгарские выпады  (2*15)
8. Подъем ног в висе на турнике (3*макс)
9. Скручивания лежа на полу (3*макс)

1. Приседания (4*5)
2. Подъемы на  носки каждой ногой (2*12)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)
4. Разводки с гантелями в наклоне сгибания на трицепс (2*12)
5. Тяга блока на трицепс (2*12)
6. Французский жим (4*5)
7. Становая тяга (4*5)
8. Жим штанги стоя (4*5)
9. Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)
10. Подъемы корпуса (3*макс)

ПРИМЕЧАНИЕ:

4*5 – начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов
3*8 – используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов
2*12-15 – нужен вес тот, с которым ты легко сделаешь 17-20 повторов

Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5кг в неделю

Тренироваться следует не менее 8 недель. При этом каждую 4 неделю необходимо нАмного снижать нагрузки

Вот кстати действительно проблема. Девченки думают что бодибилдинг это типа как та тетка с каринки у которой бицепс больше моей ляжки. Хотя на самом деле стать такой кабанихой ой как не просто. Боятся начать, причем я даже пока не знаю почему. Или придут в зал и крутят педали или дорожку, хотя больший смысл имело бы делать комплексные упражения со штангой. Причем все проверил на себе, жирчик с ног и попы сгоняется влет)))

А насчет прЫнца Сириус к сожалению прав....

Седня в тренажерке дядька присел на 3 раза 2 подхода. эх посчитать бы 25*2+20*4+15*2+5*2+2*2,5=50+80+30+10+5=175кг. Правда он сам весит на мой скромный взгляд где то под 120. Че то я думаю что мне с моими 55*10*2 расти еще и расти....

Уважаемая Настя! Я не знаю почему, но мне так кажется что в ВАШИХ высказывания столько сарказама, что просто даже не знаю что сказать. А речь в итоге идет не о том что есть красивые и не очень, а том как стать лучше и что для этого можно сделать, в частности использовать кач. зал.
Вел тоже как-то разговор с 1 девушкой в аське в отношении что же собтвенно хотят видеть женщины в мужчине а что мужчины в женщинах. И пришел к выводу что хотят все совершенно разные вещи. Мужчин интересует именно фигура в 1 очередь, ведь будь она даже лауреатом нобелевским, а выгялдит как,  то ни 1 нормальный мужик к ней не подойдет. Да и вообще сделал наблюдение, что люди знакомятся имеено по внешним характеристикам, хотя все знают что душа, мля должна быть и все такое сначала. Пиз*ешь и провокация. Мужику главное что было за что ... ладно все поняли. А вот что же надо Вам-женщинам, то тут боюсь я в растеряности. потому что скорей всего вы сами не знаете чего хотите. Или знаете?